跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害

跑步应维持强健的承重肌肉 可避免冲击造成伤害
原标题:跑步应坚持健旺的承重肌肉 可防止冲击形成损伤 跑步是一种单脚运动,也便是担负身体分量的下肢肌肉、肌腱和关节,比起走路时承受了更多的冲击和分量。事实上,单边脚部碰触地上时,遭到的冲击力道或许高达体重的3~5倍。因而坚持健旺的承重肌肉十分重要,如小腿肌、腿后肌(hamstrings)、股四头肌、臀部肌肉等,如此你不只能够跑得更久,也能防止这些冲击力形成的常见损伤,像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门规划的下肢运动,能减轻这些冲击力道对身体的影响。 双脚/单脚小腿上提 小腿肌担任脚踝延展,使双脚能抬离地上。而由于小腿肌部位神经十分少,没有满足的神经脉冲去影响肌肉活动,所以需求比下肢其他肌肉更特别加强操练,以增强肌力。操练的办法是,脚后跟悬空站立在一个渠道边际,仅以双脚脚趾和前脚掌支撑。踮起脚尖,使双脚脚跟脱离渠道数公分。 将脚跟放回与渠道同高的方位(不要低于渠道),并重复这个脚跟抬起放下的动作10次。每10次为一回,共做3回。假如要添加阻力及运动强度,也能够手拿一副轻量哑铃、或单脚站立。做单脚小腿上提动作时,能够将一脚盘在另一条腿后方固定住,并以站立的那隻脚踮起脚尖,尽或许地举高脚跟。能够使用墙面坚持平衡,在踮脚尖时坚持站立那脚的脚踝、膝盖和髋部成一直线。 双脚脚尖跷起 胫骨前肌和小腿肌无力,简单导致胫前痛苦症状,一般发作在胫骨后方或沿着胫骨的结缔组织。固定操练这个抬脚尖的动作,能够防止胫前痛苦反覆发作,也能进步跑步时脚尖离地的速度。身体站直,双脚翻开与肩同宽,脚尖渐渐抬起离地,朝向天花板,一起双脚后跟坚持站立于地上。 脚尖抬到最高后,撑住并数3秒,然后回到本来方位。重复这个动作3回,每回各10次,以协助强化小腿前方的肌肉,尤其是和胫骨相连的胫骨前肌。(留意:假如要更加强操练这些肌肉,能够在单脚站立时抬起脚尖。) 站立踢腿 这个动作十分适合在跑完后、或休息日/恢复日时操练。身体站直,双臂向两边斜前方翻开,以协助坚持平衡。右脚抬起离地2~3公分后,直接向外侧踢出约15~30公分。右脚马上回到中心,接着流畅地向前、向后踢,就像雨刷相同。动作尽量坚持小一点。两条腿各做50~100次站立踢腿,能强化站立那腿的髋外展肌群和髂胫束(iliotibial band)。假如要添加难度,能够多重复几回动作,或许踢腿时速度更慢、更慎重些,能迫使站立那条腿花更多力气坚持平衡。当你将腿踢动违背身体中心时,留意脑门、胸口、肚脐要和站立脚的内侧脚踝成一直线,以防止下半身跟着摇晃移动。髋外展肌群对协助固定骨盆和坚持杰出姿态适当重要,但这些肌肉较简单疲惫,所以它们假如愈健旺,你就能支撑得愈久。 平躺单侧抬腿 背朝下平躺,双臂呈90度向两边翻开,与胸口笔直。弯起一侧膝盖,使大腿呈45度角,接着将另一条腿抬起并放下,抬起时快一些,放下时则减慢速度,并坚持脚趾朝上。抬腿时,最高抬到另一条腿的大腿高度(即与另一侧大腿平行),放下时直到脚跟与地上相距2~3公分左右。做抬脚然后放下的一起,做10次深呼吸,接着换另一条腿。腹部往内朝嵴椎方向缩紧,能协助出一点力,并且感觉就像抬腿时,你的下背执政地上方向推。腿部放下的部分归于离心动作,主要在操练下腹部,一起也能强化髋屈肌(hip flexors)、股四头肌和腿后肌。 抬膝 这个强化运动最适合在练跑后做,当你的腿现已很累站不稳时,是最好的机遇。身体站直,双脚翻开与肩同宽,向前跋涉约10公尺,跨步时渐渐地将膝盖与大腿往胸口方向举高。 大腿最高抬到与地上平行即可,约与身体呈90度。完结10公尺后,掉头往反方向,用相同慢的速度,再次把膝盖高高抬起。一次10公尺,共走3次。一开端你会觉得一起把膝盖抬这么高、还要坚持平衡十分难。但这个运动能有用锻鍊股四头肌和髋屈肌群,有助膝盖扩展和举高(也便是曲折髋部关节)。这些肌肉在跑步步态周期的摆盪阶段十分重要。股四头肌也有助安稳膝盖,防止受伤。 怪兽走路 将弹力带(如TheraBand、Versa-Loop等品牌)绑成一个圈,套紧在双脚脚踝上。呈站姿并使双脚翻开与肩同宽,膝盖微弯,双肘在身体两边,手掌伸向身体前方,就像摔角姿态或怪兽的动作。腹部用力缩紧,渐渐地向两边移动:先向右走5小步,再向左走5小步,如此便完结1回的动作。脚步向外侧跨出时,要承认你用到了臀部肌肉,且弹力带要随时处在绷紧的状况。继续做3回,就会感觉到臀部肌肉和髋外展肌群开端热起来了。(留意:脚步跨得愈开,髋外展肌群就运动得愈多。)接着也向前后各跨5小步,总共做3回,相同坚持小脚步,并用臀部肌肉操控你的动作。腹部用力缩紧,能加强身体安稳度。 改进式单脚蹲 这个运动对加强臀部肌肉、腿后肌和股四头肌,有十分好的作用,并且对膝盖的压力远小于一般深蹲运动。单腿站立,将另一条腿悬附在站立那腿的小腿肌上。双手向前扩展,各向左右翻开约45度角,以协助坚持平衡。开端蹲时,先将臀部后移,并把身体分量放在脚跟上。接着身体往下下降约几公分,使大腿呈5~10度角曲折。从脚跟往大将身体推回起点。接连做3回,每回各10次。最近有几篇研讨指出,臀部肌肉和/或髋外展肌群无力,或许形成2个常见的跑步损伤:髂胫束症候群(iliotibial band syndrome, ITBS)和髌骨股骨痛苦症候群(或俗称跑者膝,patellofemoral pain syndrome)。臀部肌肉无力会导致肌肉不平衡,不只影响膝盖,还有髋部和下背。臀部肌肉愈健旺,就愈不简单得到这些病症。臀部肌肉和腿后肌,对髋部扩展和推进身体行进十分重要。

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